Исходное положение В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив
ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90 градусов, а левую на 60
градусов вправо). Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой
угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена.
Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову
назад, расправить плечи. Удерживать позу 20-30 сек. С выдохом вернуться в исходное положение и
повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект:Тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бёдрах.
Исходное положение Лёжа лицом вниз, ноги на ширине плеч.
Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх
на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены.
Находиться в позе 30-60 сек.
Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук.
Исходное положение В позе алмаза кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.
Техника исполнения.
Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола. В этом
положении остаёмся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно
выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.
Исходное положение Сидя на корточках, ступни полностью на полу.
Техника исполнения.
Развести колени и наклонить туловище вперёд. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами,
ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и
голову поднять вверх.
Оставаться в позе 30-60 сек. С выдохом наклонить корпус вперёд и коснуться головой коврика.
Оставаться в этом положении 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.
Исходное положение Лёжа лицом вниз, ноги на ширине плеч.
Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх
на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены.
Находиться в позе 30-60 сек.
Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук.
Исходное положение В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне
плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую - на 60 градусов вправо,
согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом
повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную
сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять
правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со
вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект:Стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бёдрах. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность бёдер, коленей, лодыжек.
Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.
Техника исполнения.
Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на
другую. Это - Халасана с боковым изгибом туловища.
Концентрация внимания. На органах таза.
Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Исходное положение Сидя на полу.
Техника исполнения.
Кладём правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к
животу кладём ступни, тем легче выполнять. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем
мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но
дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.
Подмасана - одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и
медитации.
Терапевтический эффект:В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, исправляются дефекты позвоночника. Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
Исходное положение Сидя на полу.
Техника исполнения.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, согните левую ногу и положите левую ступню на пол
рядом с правым бедром.
Правую ступню положите поверх левого бедра
Подвиньте пятку правой ноги как можно ближе к животу.
Держите спину ровно, голову прямо, слегка опустив подбородок вниз и направив взгляд на кончик
носа.
Руки положите на колени или чуть выше ладонями вверх или в Гьяна мудре (указательный палец
соединяется с большим). Также руки можно держать перед грудью в Намасте.
Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.
Если эта асана является для вас сложной, то попробуйте подложить под ягодицы и/или колени
подушку или плед.
Терапевтический эффект:Успокаивает ум Раскрывает тазобедренные суставы Укрепляет икроножные мышцы Раскрепощает колени и лодыжки Подготавливает тело к выполнению Падмасаны (позы лотоса) Облегчает менструальные боли Облегчает родовую деятельность (при условии, что женщина выполняла эту асану на протяжении всей беременности)
Исходное положение В позе тадасана.
Техника исполнения.
выполняем наклон вперед
опускаем правую руку вниз под плечо, кончики пальцев ставим на пол чуть правее, большой палец
направлен вовнутрь
прямую левую ногу поднимаем вверх до линии с тазом, одновременно разворачивая и раскрывая
левое
бедро в сторону
сохраняем баланс с опорой на правую ногу и руку, колено правой ноги подтянуто
разворачиваем грудную клетку влево и поднимаем левую руку вверх
для поддержания устойчивости в балансе стопу левой ноги направляем пальцами на себя и тянемся
ногой назад, а опорной рукой отталкиваемся от пола
мышцы живота в тонусе
убираем поясничный прогиб
спина прямая
взгляд направлен вверх
дыхание спокойное
контролируем все вектора вытяжения: вверх рукой, вперед макушкой, назад ногой
позу удерживаем необходимое время, выходим из неё и повторяем на другую сторону
Терапевтический эффект:укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер тренировать чувство равновесия и координацию движений оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.
Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90
градусов, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы
положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх
на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать,
плечи расправлены. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Повторить позу в левую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект: Тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает
кровообращение, снимает боли в нижней части спины, бёдер, икр, укрепляет мышцы спины, бёдер
икр, подколенные сухожилия.
Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений.
Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного
недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку.
Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности
лёгких
могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц.
Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин.
или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение
живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень
хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в
середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут
вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох -
сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и,
наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как
можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости.
При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен
быть
плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.
Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение
от живота вверх и от ключиц вниз.
Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.
Исходное положение
Лёжа лицом вниз, причём лоб и нос касаются пола.
Техника исполнения. (7раз)
1. Кладём кулаки на пол рядом с бёдрами.
2. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше
выпрямленные ноги.
3. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение и делаем выдоховское дыхание выглядит
как единое волнообразное движение
от живота вверх и от ключиц вниз.
Концентрация внимания.
На пояснице и нижней части позвоночника.
Терапевтический эффект: Преодолевает скованность позвоночника и его деформации,
полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
Исходное положение
Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на
локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от
1 до 3 мин.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект: Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу лёгких.
Исходное положение Ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
Техника исполнения.
1. С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснётся пола.
2. Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаёмся в этом положении до тех пор, пока
можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
Исходное положение Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения.
Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед
собой. Находиться в позе 2-3 мин.
Концентрация внимания.
На талии.
Терапевтический эффект: Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.
Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть
комплекса упражнений.
Исходное положение
Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения.
Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить
такое
же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10
потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания.
На тазобедренных суставах.
Терапевтический эффект: Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.
Исходное положение В позе Падмасана.
Техника исполнения.
Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 мин.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:Такой же, как при выполнении упражнения Падмасана. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также межрёберные и грудные мышцы.
Исходное положение Сядя на полу
Техника исполнения.
вытяните ноги прямо перед собой;
согните левую ногу, приподняв колено над полом;
согните правую ногу в колене, заведите её под левую ногу и положите на пол пяткой к внешней
стороне левой ягодицы;
перенесите стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставьте её на пол с его
внешней стороны, ближе к колену;
обхватите колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки
прижата к внешней стороне правого бедра);
заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и
упритесь ладонью в пол;
придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой
ладони
об пол разверните туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник;
лицо поверните в сторону поворота, усиливая скручивание;
в позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;
медленно выйдите из асаны, возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение в
противоположную сторону.
Терапевтический эффект:тонизирует печень и селезенку;
укрепляет мышцы шеи;
улучшает состояние плечевых связок;
раскрепощает плечевые суставы;
улучшает работу кишечника;
помогает сократить размер живота;
очень полезна при ишиасе или смещении межпозвоночного диска.