Для позвоночника

Исходное положение Лёжа на животе.

Техника исполнения.
Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, послать корпус вперёд. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи.. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Повторить позу 2-3 раза.
Концентрация внимания.На позвоночнике.

Терапевтический эффект:Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.

Ардха Шалабхасана — половинная поза кузнечика
Исходное положение Лягте на живот, руки под бедрами, ладони на полу (либо можно сделать замок из пальцев рук).

Техника исполнения.
Ноги на протяжении всей практики сохраняйте прямыми. Положите подбородок на пол, немного вытянув его вперед — так вы обеспечите хорошую растяжку мышцам и нервным окончаниям в шее. Используя мышцы спины, поднимите левую ногу так высоко, насколько сможете, при этом сохраняя правую ногу на полу — выпрямленной и расслабленной. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, избегая излишнего напряжения. Не поворачивайте таз при поднимании ноги. Это конечное положение. Выходя из позы, опустите ногу на пол. Повторите движение правой ногой, сохраняя левую на полу. Поднятие попеременно обеих ног составляет один цикл практики. при выполнении асаны направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на область живота, поясницы, а также на сердце. Еще можно сосредотачиваться на Вишуддха чакре — собственно, здесь рекомендации те же, что и при выполнении обычной позы Шалабхасана.

Терапевтический эффект:Эта асана рекомендуется в рамках йога терапии для лечения выпадения позвоночного диска и пояснично-крестцового радикулита (ишиаса), если при выполнении позы нет болезненных ощущений. Еще облегченная поза саранчи устраняет запоры.

I вариант.

Техника исполнения.
Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладём на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трёх полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.

Терапевтический эффект:Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

Исходное положение Лёжа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.

Техника исполнения.
Делаем медленный вдох и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаёмся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим. Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд. Начинать упражнение нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения позы. Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.

Терапевтический эффект:Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.

Техника исполнения.
Выполнить Халасану, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ушам - правое колено к правому уху, левое - к левому. Предплечья рук положить на голени, на подколенные сухожилия, а ладони - на уши.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение Сидя на корточках, ступни полностью на полу.

Техника исполнения.
Развести колени и наклонить туловище вперёд. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх. Оставаться в позе 30-60 сек. С выдохом наклонить корпус вперёд и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую - на 60 градусов вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бёдрах. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность бёдер, коленей, лодыжек.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.

Техника исполнения.
Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на другую. Это - Халасана с боковым изгибом туловища.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение Сидя на полу.

Техника исполнения.
Кладём правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладём ступни, тем легче выполнять. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию. Подмасана - одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

Терапевтический эффект:В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, исправляются дефекты позвоночника. Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

Исходное положение Стоя на коленях, положить голову на коврик между ладонями (образовав ладонями чашу из сцепленных пальцев).

Техника исполнения.
Выпрямить ноги в коленях, оттянуть носки и отталкиваться ногами от пола. Упражнение выполняется от одной недели до нескольких месяцев, пока вы не почувствуете, что можете стать в позу Сиршасана. Упражнение является подготовительным к выполнению позы "Стойка на голове".

Терапевтический эффект: может помочь уменьшить компрессию между позвонками в позвоночнике, которая может быть вызвана сидением в течение длительного периода времени.

Исходное положение Стоя на коленях.

Техника исполнения.
С выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом колен. Ладони рук кладём на ступни. Находимся в позе (на задержке дыхания) 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Хорошо растягивается позвоночник, а горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезёнку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на Вишудха и Манипура чакры.

Исходное положение Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Техника исполнения. Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Исходное положение Лёжа лицом вниз, причём лоб и нос касаются пола.

Техника исполнения.
1. Кладём кулаки на пол рядом с бёдрами.
2. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
3. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Концентрация внимания. На пояснице и нижней части позвоночника.

Терапевтический эффект:Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.

Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращённые внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз ещё выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперёд и назад - от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам - выдох. Находиться в позе 20-30 сек.

Терапевтический эффект:Стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной железы, гипофиза, зобной(?) железы, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия.

Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 мин.
Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект: Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу лёгких.

Исходное положение В позе Сукхасана.

Техника исполнения.
Установить полное ритмическое дыхание, концентрируя внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце, и внушая себе, что это место становится тёплым. Когда такое ощущение станет возникать быстро, можно создавать ощущение тепла в руках, ногах, спине.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Сложить руки в намасте (как при молитве). Сосредоточить внимание на мыслях о том, какую огромную пользу приносят упражнения Сурья Намаскар. Со вдохом поднять руки и лицо вверх и отвести их назад, слегка прогнувшись в пояснице. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. С выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони рук у ступней. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. Со вдохом опустить таз вниз, согнув ноги в коленях. Оставить правую ногу на месте, а левую отвести назад (при повторении комплекса ноги меняются), пальцы и колено касаются коврика. Прогнуться в пояснице, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох и отвести вторую ногу назад. Колени поднять, тело выпрямить. С выдохом опустить тело так, чтобы грудь, живот, ноги были на коврике. Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса вверх, прогнувшись насколько возможно в пояснице. Задержать дыхание, затем с выдохом прогнуть спину вверх. Пятки опустить, ступни полностью касаются коврика. Задержаться в этом положении. С выдохом согнуть правую ногу в колене и вытянуть её вперёд к груди. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперёд левую ногу. После паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить корпус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тела, выдохнуть, расслабиться. Внимание последовательно направляется на места мышечных напряжений. Повторить комплекс упражнений 2-3 раза.

Терапевтический эффект:
Улучшает работу сердца Активизирует кровообращение
Вытягивает позвоночник
Способствует развитию гибкости
Массирует внутренние органы
Помогает пищеварению
Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
Восстанавливает иммунитет
У женщин регулирует менструальный цикл
Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
Помогает в лечении депрессий и неврозов
Повышает наше благополучие

Исходное положение Встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2-3 мин.
Концентрация внимания. На талии.

Терапевтический эффект: Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

I вариант.

Техника исполнения.
С полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки винз.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, устараняет запоры, развивает эластичность позвоночника.

Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Исходное положение В позе Падмасана.

Техника исполнения.
Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 мин.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Такой же, как при выполнении упражнения Падмасана. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также межрёберные и грудные мышцы.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз. Техника исполнения.

Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладём носки около головы);
2) В начале остаёмся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги ещё больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Всё удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаёмся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении. Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект:Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение Сядя на полу

Техника исполнения.
вытяните ноги прямо перед собой;
согните левую ногу, приподняв колено над полом;
согните правую ногу в колене, заведите её под левую ногу и положите на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы;
перенесите стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставьте её на пол с его внешней стороны, ближе к колену;
обхватите колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра);
заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упритесь ладонью в пол;
придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол разверните туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник;
лицо поверните в сторону поворота, усиливая скручивание;
в позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;
медленно выйдите из асаны, возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

Терапевтический эффект:тонизирует печень и селезенку;
укрепляет мышцы шеи;
улучшает состояние плечевых связок;
раскрепощает плечевые суставы;
улучшает работу кишечника;
помогает сократить размер живота;
очень полезна при ишиасе или смещении межпозвоночного диска.