4 уровень сложности

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза или в позе Тадасана.

Техника исполнения.
Выполняется серия вдохов и выдохов.
1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выхода ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей лёгких.
2. Вдох медленно. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек, а продолжительность вдоха - до 0,8 сек. в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм стоится на выдохе.

Терапевтический эффект:укрепляет легкие, восстанавливает энергию и очищает респираторную систему

Исходное положение Все четыре упражнения выполняются стоя, вдох и выдох производятся через нос. Глаза для лучшей концентрации следует закрыть.

Техника исполнения.
1. Положить ладони со сцепленными в замок пальцами на голову. Сделать вдох и, задержав дыхание, поднять руки над головой ладонями вверх (пальцы в замке). Мысленно направить прану к голове. Выдохнуть и расслабиться.
2. Положить сцепленные в замок пальцы на грудь. Вдохнуть, вытянуть руки перед собой ладонями от себя. Послать прану к сердцу. Выдохнуть и расслабиться.
3. Опустить руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Вдохнуть, повернуть ладони вниз, напрячь руки, мысленно послав прану к желудку. Выдохнуть, расслабиться.
4. Руки отвести назад, сцепить пальцы в замок. Вдохнуть, вытянуть руки ладонями вниз и напрячь их. Мысленно послать прану к позвоночнику. Выдохнуть и расслабиться.

Концентрация внимания. Сначала на голове, потом на сердце, желудке, позвоночном столбе.
Терапевтический эффект:в понижении притока крови в голову за счет стимуляции особых рецепторов в горле, замедлении ритмов дыхания и сердцебиения, и как следствие — успокоении ума и всей нервной системы.

Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, послать корпус вперёд. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Повторить позу 2-3 раза.

Концентрация внимания.На позвоночнике.
Терапевтический эффект:Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.

Исходное положение Лёжа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.

Техника исполнения.
С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперёд, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30-60 сек..
Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект:Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

Исходное положение Стоя на коленях.

Техника исполнения.
С выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом колен. Ладони рук кладём на ступни. Находимся в позе (на задержке дыхания) 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Хорошо растягивается позвоночник, а горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезёнку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на Вишудха и Манипура чакры.

Исходное положение Лёжа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой.

Техника исполнения.
Приподнять напряжённые руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперёд. Находиться в позе 20-30 сек.

Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

Исходное положение Лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги; поддерживая бёдра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бёдра (а не в туловище).
2. Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находимся в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3-4 раза выполнить втягивание промежности - область ануса). В началае находиться в позе 15-20 сек.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для успокоения сделать несколько дыханий йогов В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.
Концентрация внимания. На области таза и лице.

Терапевтический эффект: Как и другие перевёрнутые позы, оказывает благоприятное влияние на мозг и органы таза. Сглаживает морщины на лице.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза. Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Концентрация внимания. На области носоглотки.

Вариант исполнения через одну ноздрю.
Вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох - через правую, снова вдох через правую ноздрю, выдох - через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте.

Терапевтический эффект: Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.

Исходное положение В позе Ваджрасана-1 мин.

Техника исполнения.
Коснуться кончиком языка дёсен за передними зубами, затем поднять язык вверх так, чтобы он лёг всей плоскостью на твёрдое и частично на мягкое нёбо. Замок выполняется легче, если язык будет расслаблен, тогда он как бы присасывается к нёбу. Рот закрыт, лицо расслаблено. Языковый замок необходимо выполнять по 10 раз в минуту в течение трёх минут.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект:Хорошо укрепляет мышцы шеи, тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу, слюнные железы. Предупреждает и способствует лечению тонзиллита, ангины, глухоты, приобретённой за счёт утолщения барабанной перепонки.

Исходное положение Стоя на коленях.

Техника исполнения.
Вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом. Ступню этой ноги развернуть вправо, ногу в колене не сгибать. Развести руки в стороны на уровне плеч. С выдохом наклонить корпус вправо. Левую руку перенести через голову и вытянуть вправо. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом прийти в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

Концентрация внимания. На позвоночнике. Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота. Воздействует на Муладхара и Манипура чакры.

II вариант.

Исходное положение Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.

Техника исполнения.
Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трёх полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.

Терапевтический эффект:Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

Исходное положение Сидя на корточках, ступни полностью на полу.

Техника исполнения.
Развести колени и наклонить туловище вперёд. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх. Оставаться в позе 30-60 сек. С выдохом наклонить корпус вперёд и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

Исходное положение Лёжа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.

Техника исполнения.
Делаем медленный вдох и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаёмся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим. Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд. Начинать упражнение нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения позы. Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.

Терапевтический эффект:Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.

Исходное положение Стоя на коленях.

Техника исполнения.
Переплетаем пальцы и кладём руки на пол перед собой. Наклоняясь вперёд, кладём голову на пол, поддерживая переплетёнными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бёдра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию. В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб.

Терапевтический эффект:Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и её варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизирует эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Помогает людям, страдающим неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.

Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение Стоя прямо, вытянуть руки по швам.

Техника исполнения.
Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда лёгкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.

Терапевтический эффект:Возбуждается деятельность лёгочных пузырьков.

Исходное положениеВ позе Сидхасана.

Техника исполнения. Упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени. Тело расслаблено, дыхание полное ритмическое. Во время выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.

Концентрация внимания. На промежности.
Терапевтический эффект: Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги врозь пошире. С выдохом наклонить корпус вперёд параллельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Находиться в позе 10-15 сек., затем наклониться корпусом вниз, поставить голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Оставаться в конечном положении 30 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение

Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект:Тонизирует головной мозг и органы брюшной полости.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Упражнение 1. Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа, затем такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число повторов до 25.
Упражнение 2. Расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и так же резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5, довести число упражненией до 25. Плечи должны оставаться неподвижными.
Упражнение 3. Опустить подбородок на грудь и сделать медленные круговые вращательные движения сначала слева направо, потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнять по два раза, потом довести их до 10.
Концентрация внимания. На шее.

Терапевтический эффект:Способствует укреплению мышц шеи, борьбе с тонзиллитами, различными заболеваниями горла и голосовых связок; помогают устранять жировые отложения на шее, тренируют вестибулярный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую на 60 градусов. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бердо и голень образовывали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бёдра и плечи должны быть в одной плоскости. Всё тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бёдрах. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность бёдер, коленей, лодыжек.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1-2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

Исходное положение Лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под рёбра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем ещё более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершенеия упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Лёжа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение. Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время её исполнения.
Концентрация внимания. На щитовидной железе

Терапевтический эффект: Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрения, слух.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение Стоя прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости.

Техника исполнения.
Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время, слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Сделайте очистительное дыхание.

Терапевтический эффект:Придаёт рёбрам эластичность.

Исходное положение В позе Сидхасана.

Техника исполнения.
Подтянуть левую пятку к промежности, правую - к лобку. Медленно выдыхая, сокращать мышцы промежности. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабиться. Повторить эти движения 10-20 раз.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции.

Исходное положение Лёжа лицом вниз, ноги на ширине плеч.

Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Находиться в позе 30-60 сек.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук.

Исходное положение На корточках, ступни всей поверхностью на коврике.

Техника исполнения.
Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90 градусов вправо. Левую руку обвести вокруг левой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы в замок за спиной. Находиться в позе 30-60 сек. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект:тонизирует печень и селезенку; укрепляет мышцы шеи; улучшает состояние плечевых связок; раскрепощает плечевые суставы; улучшает работу кишечника; помогает сократить размер живота; очень полезна при ишиасе или смещении межпозвоночного диска.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90 градусов, а левую на 60 градусов вправо). Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20-30 сек. С выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бёдрах.

Исходное положение Стоя на коленях.

Техника исполнения.
Переплетаем пальцы и кладём руки на пол перед собой. Наклоняясь вперёд, кладём голову на пол, поддерживая переплетёнными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бёдра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию. В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб.

Терапевтический эффект:Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и её варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизирует эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Помогает людям, страдающим неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.

Исходное положение Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно

Техника исполнения.
С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе - сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положениеСтоя прямо, кисти рук сжаты в кулаки.

Техника исполнения.
Вдохните полным йоговским вдохом, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.

Исходное положение Лёжа лицом вниз, ноги на ширине плеч.

Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Находиться в позе 30-60 сек.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук.

Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, послать корпус вперёд. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Повторить позу 2-3 раза.

Концентрация внимания.На позвоночнике.
Терапевтический эффект:Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.

Исходное положение Лёжа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.

Техника исполнения.
С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперёд, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30-60 сек..
Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект:Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

I вариант.

Исходное положение Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Сознание держится в позвоночнике.

Техника исполнения.
С полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки винз.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, устараняет запоры, развивает эластичность позвоночника.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1-2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 мин.
Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект: Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу лёгких.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.

Техника исполнения.
Выполнить Халасану, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ушам - правое колено к правому уху, левое - к левому. Предплечья рук положить на голени, на подколенные сухожилия, а ладони - на уши.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Развести ноги врозь. С медленным вдохом поднимать руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснуться ладонями над головой. Задержать дыхание на 7-12 сек., затем медленно опустить руки вниз выдыхая.
Упражнение 2. Развести ноги врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-5 быстрых ритмических движений руками назад и вперёд. Медленно опуская руки, энергично выдохнуть через рот.
Упражнение 3. Ноги развести врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать круговые движения 3 раза в одну сторону и столько же в другую. Энергично выдохнуть через рот.
Упражнение 4.
Исходное положение. Лёжа лицом вниз, ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряжённое тело. Медленно опуститься на коврик. Повторить движение 3-5 раз. Сделать энергичный выдох через рот.
Упражнение 5. Коснуться вытянутыми руками стены. Вдохнуть, задержать дыхание и несколько раз отжаться, сгибая руки в локтях. Тело должно быть напряжённым. Повторить цикл от 3 до 5 раз, затем энергично выдохнуть через рот.
Упражнение 6. Развести ноги врозь, руки на поясе. Вдохнуть, задержать дыхание на короткое время и, медленно наклоняясь вперёд, выдохнуть через нос. Со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад. Медленно вдыхая, выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.
Упражнение 7. Сделать несколько коротких вдохов, пока лёгкие не наполнятся воздухом. Задержать дыхание на 7-12 сек., затем медленно выдохнуть через нос.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90 градусов, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект: Тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровообращение, снимает боли в нижней части спины, бёдер, икр, укрепляет мышцы спины, бёдер икр, подколенные сухожилия.

Исходное положение В позе Ваджрасана-1 мин.

Техника исполнения.
Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше вперёд и вниз к подбородку. Всё тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произвольно. Если болит горло или воспалены миндалины, повторить упражнение 6 раз по 3-4 раза подряд.

Терапевтический эффект:Асана усиливает приток крови к горлу, помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязнённого дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, людям, имеющим дефект речи.

Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперёд, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились). Ещё большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект:Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

Исходное положение Стоя на коленях, ноги вместе.

Техника исполнения.
Принять позу Ардха Устарасана и продолжать наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснётся коврика. Продолжая подтягивать голову к ногам, взяться руками за пальцы ног и подтянуть к ним голову.

Терапевтический эффект:Такой же, как при выполнении упражнения Ардха Устрасана.

Исходное положение В позе алмаза кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.

Техника исполнения.
Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола. В этом положении остаёмся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.

Техника исполнения.
Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на другую. Это - Халасана с боковым изгибом туловища.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Техника исполнения.
Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведёнными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания - на 4.

Исходное положениеВ позе Тадасана

Техника исполнения. Слегка расставить ноги, согнуть руки в локтях, сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку. Сделать полный выдох и выполнить одновременно
Джаландхару
Уддияну
Мула Бандху.
Держать позу столько, сколько сможете. При ощущении лёгкого удушья расслабиться и сделать медленный вдох через нос. Повторить упражнение 2-3 раза.

Терапевтический эффект:такой же, как у указанных бандх.

Основным элементом упражнения Наули является выделение и управление движением двух сильных мышц живота - ректи, расположенных слева и справа от центра передней части живота. Людям со слабым брюшным прессом и большими жировыми отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеют тренировки ректи более простыми асанми и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
Исходное положение Как при выполнении упражнения Уддияна Бандха.

Техника исполнения.
Выполнить упражнение Уддияна Бандха. Надавить руками на бёдра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперёд и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая Мадьяхама Наули. А теперь слегка отклониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышчу живота. Это Вама Наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это - Дакшина Наули. И наконец, йоги различают ещё Крийя Наули. Это вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создаёт видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно сокращать прямые мышцы живота поочерёдно - слева направо и сразу же справа налево. Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2-3 раза.
Концентрация внимания. На животе.

Терапевтический эффект:Предотвращает и способстует лечению заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта. Йоги рекомендуют его женщинам при расстройстве менструального цикла. Наули нужно очень осторожно выполнять людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией. Противопоказано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим половой зерлости.

II вариант.

Исходное положение Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.

Техника исполнения.
Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трёх полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.

Терапевтический эффект:Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

Исходное положение Сидя на корточках, ступни полностью на полу.

Техника исполнения.
Развести колени и наклонить туловище вперёд. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх. Оставаться в позе 30-60 сек. С выдохом наклонить корпус вперёд и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

Исходное положение Лёжа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой.

Техника исполнения.
Приподнять напряжённые руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперёд. Находиться в позе 20-30 сек.

Терапевтический эффект: Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

Исходное положение Стоя на коленях.

Техника исполнения.
Выполнить Сиршасану, развести ноги как можно шире.

Терапевтический эффект:Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и её варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизирует эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Помогает людям, страдающим неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.

Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза или в позе Тадасана.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов.
1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выхода ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей лёгких.
2. Вдох медленно. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек, а продолжительность вдоха - до 0,8 сек. в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм стоится на выдохе.

Терапевтический эффект: укрепляет легкие, восстанавливает энергию и очищает респираторную систему

Исходное положениеВ позе Сукхасана.

Техника исполнения. Установить полное ритмическое дыхание, мысленно представляя себе, что с каждым выдохом прана трансформируется в приятное ощущение прохлады.

Концентрация внимания:На позвоночнике..

Исходное положение В позе Сукхасана.

Техника исполнения.
Установить полное ритмическое дыхание, концентрируя внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце, и внушая себе, что это место становится тёплым. Когда такое ощущение станет возникать быстро, можно создавать ощущение тепла в руках, ногах, спине.

Исходное положение Сядя на полу

Техника исполнения.
вытяните ноги прямо перед собой;
согните левую ногу, приподняв колено над полом;
согните правую ногу в колене, заведите её под левую ногу и положите на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы;
перенесите стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставьте её на пол с его внешней стороны, ближе к колену;
обхватите колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра);
заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упритесь ладонью в пол;
придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол разверните туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник;
лицо поверните в сторону поворота, усиливая скручивание;
в позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;
медленно выйдите из асаны, возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

Терапевтический эффект:тонизирует печень и селезенку;
укрепляет мышцы шеи;
улучшает состояние плечевых связок;
раскрепощает плечевые суставы;
улучшает работу кишечника;
помогает сократить размер живота;
очень полезна при ишиасе или смещении межпозвоночного диска.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1-2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

Исходное положение Как при выполнении упражнения Сиршасана.

Техника исполнения.
Выполнить упражнение Сиршасана, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы всё тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20-30 сек., вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и её варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизирует эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Помогает людям, страдающим неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.

Исходное положение В позе алмаза кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.

Техника исполнения.
Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола. В этом положении остаёмся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.

Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Медленно наклонять корпус назад. Когда руки опустятся до уровня бёдер, согнуть ноги в коленях. Продолжать наклонять до тех пор, пока руки не коснутся коврика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины. Можно выполнить эту асану до половины, если руки не достают до коврика. Находиться в позе сначала 20 сек. Довести время выполнения асаны до 2 минут.

Концентрация внимания. На пояснице
Терапевтический эффект:Тонизирует спинные нервы, помогает при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, разного рода искривлений позвоночного столба. Способствует уменьшению жировых отложений на животе, делает человека бодрым, энергичным.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза. Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Концентрация внимания. На области носоглотки.

Вариант исполнения через одну ноздрю.
Вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох - через правую, снова вдох через правую ноздрю, выдох - через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте.

Терапевтический эффект: Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Сделать медленный полный йоговский вдох, задержать дыхание на несколько секунд, затем энергично выдохнуть через широко открытый рот. Повторить упражнение несколько раз. Сила, качество и тембр голоса зависят не только от голосовых связок, но и от мышц лица, губ и т.д. Йоги предлагают развивать и эти мышцы. Стать перед зеркалом, сложить губы трубочкой и посвистывать. Заметьте различие между обычными выражениями лица при разговоре и тем, которое возникает при свисте. А теперь попробуйте посвистеть, а затем взять несколько нот, не меняя формы рта. После определённой практики вы услышите в своём голосе чистые тона и сильные звуки.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох через нос, выполнить Джаландхара Бандху и произвести сокращение анальных мышц. Повторить упражнение несколько раз. Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

Исходное положение Лёжа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.

Техника исполнения.
1. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
2. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище всё выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
3. В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаёмся 7-12 сек., задерживая дыхание.
4. С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется всё ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается всё ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

II вариант.

Исходное положение как в основном варианте.

Техника исполнения. Выполнить Бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через плечо (правое) ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. Упражнение выполнять плавно с задержкой дыхания в каждом положении от 3 до 30 сек.

Терапевтический эффект:Как при выполнении основного варианта Бхуджангасана.

Исходное положение Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно

Техника исполнения.
С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе - сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращённые внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз ещё выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперёд и назад - от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам - выдох. Находиться в позе 20-30 сек.

Терапевтический эффект:Стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной железы, гипофиза, зобной(?) железы, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия.

Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз. Техника исполнения.

Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладём носки около головы);
2) В начале остаёмся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги ещё больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Всё удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаёмся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении. Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект:Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление