Исходное положение Лёжа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.
Техника исполнения.
Делаем медленный вдох и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаёмся в этой позе как можно
дольше. Во время упражнения медленно дышим.
Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд.
Начинать упражнение нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения позы.
Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.
Терапевтический эффект:Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.
Исходное положение Сидя в позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Выполнить несколько полных йоговских дыханий и полностью расслабить все мышцы тела. Положить
руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные - веки, безымянные -
ноздри, мизинцы - губы. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить мышцы нижней
части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки зависит от
тренировки.
Йони мудра используется йогами для тренировки органов дыхания, брюшной полости.
Концентрация внимания.
На промежности.
Терапевтический эффект:Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения контроля над мыслительными процессами.
Исходное положение Сидя на корточках, ступни полностью на полу.
Техника исполнения.
Развести колени и наклонить туловище вперёд. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами,
ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и
голову поднять вверх.
Оставаться в позе 30-60 сек. С выдохом наклонить корпус вперёд и коснуться головой коврика.
Оставаться в этом положении 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.
Исходное положение В позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Подтянуть левую пятку к промежности, правую - к лобку. Медленно выдыхая, сокращать мышцы
промежности. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабиться. Повторить эти
движения 10-20 раз.
Терапевтический эффект:Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции.
Исходное положение Сидя на коврике, развести ноги врозь пошире.
Техника исполнения.
Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню
повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым.
Взяться руками за большой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он упёрся
в углубление между ключицами, в яремную ямку. Сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и
брюшной полости - от ануса до диафрагмы. С выдохом наклониться вперёд. Внимание на щитовидной
железе. Находиться в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно со вдохом
вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение ног.
Терапевтический эффект:Тонизирует печень, почки, селезёнку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт, предотвращает выпадение матки и способствует её возвращению в нормальное положение, укрепляет дыхательную систему.
Основным элементом упражнения Наули является выделение и управление движением двух сильных
мышц живота - ректи,
расположенных слева и справа от центра передней части живота. Людям со слабым брюшным прессом
и большими жировыми
отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеют тренировки
ректи более простыми
асанми и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
Исходное положение
Как при выполнении упражнения Уддияна Бандха.
Техника исполнения.
Выполнить упражнение Уддияна Бандха. Надавить руками на бёдра и, сокращая прямые мышцы живота,
толчком подать их вперёд и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных
мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по
мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая Мадьяхама Наули.
А теперь слегка отклониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить
и
вытолкнуть толчком левую прямую мышчу живота. Это Вама Наули. То же самое сделать с правой
прямой мышцей живота. Это - Дакшина Наули. И наконец, йоги различают ещё Крийя Наули. Это
вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец индийских танцовщиц. Для этого
необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически,
что
создаёт видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно
сокращать прямые мышцы живота поочерёдно - слева направо и сразу же справа налево.
Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2-3 раза.
Концентрация внимания.
На животе.
Терапевтический эффект:Предотвращает и способстует лечению заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта. Йоги рекомендуют его женщинам при расстройстве менструального цикла. Наули нужно очень осторожно выполнять людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией. Противопоказано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим половой зерлости.
Исходное положение Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно
Техника исполнения.
С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые
параллельные.
Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом
опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к
коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки,
печень); задержка дыхания на выдохе - сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки
скользят вдоль туловища) распрямляемся.
Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.
Исходное положение Сидя на коврике, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга.
Техника исполнения.
Взяться руками за ступни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бёдра локтями и опустить
колени на коврик, выпрямить спин и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опускать
корпус до тех пор, пока голова не коснётся пальцев ног. Находиться в позе 30-60 сек.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:Усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы.
Исходное положение На корточках, ступни всей поверхностью на коврике.
Техника исполнения.
Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90 градусов вправо. Левую руку обвести
вокруг левой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы в замок за спиной. Находиться
в позе 30-60 сек. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект:тонизирует печень и селезенку;
укрепляет мышцы шеи;
улучшает состояние плечевых связок;
раскрепощает плечевые суставы;
улучшает работу кишечника;
помогает сократить размер живота;
очень полезна при ишиасе или смещении межпозвоночного диска.
Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по
отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение
задней поверхности тела.
Исходное положение
Лёжа на спине.
Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени
должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания -
насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.
Исходное положение Сидя на полу.
Техника исполнения.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, согните левую ногу и положите левую ступню на пол
рядом с правым бедром.
Правую ступню положите поверх левого бедра
Подвиньте пятку правой ноги как можно ближе к животу.
Держите спину ровно, голову прямо, слегка опустив подбородок вниз и направив взгляд на кончик
носа.
Руки положите на колени или чуть выше ладонями вверх или в Гьяна мудре (указательный палец
соединяется с большим). Также руки можно держать перед грудью в Намасте.
Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.
Если эта асана является для вас сложной, то попробуйте подложить под ягодицы и/или колени
подушку или плед.
Терапевтический эффект:Успокаивает ум Раскрывает тазобедренные суставы Укрепляет икроножные мышцы Раскрепощает колени и лодыжки Подготавливает тело к выполнению Падмасаны (позы лотоса) Облегчает менструальные боли Облегчает родовую деятельность (при условии, что женщина выполняла эту асану на протяжении всей беременности)
Исходное положение В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сложить руки в намасте (как при молитве). Сосредоточить внимание на мыслях о том, какую
огромную пользу приносят упражнения Сурья Намаскар. Со вдохом поднять руки и лицо вверх и
отвести их назад, слегка прогнувшись в пояснице. Задержать дыхание и находиться в этой позе
несколько секунд. С выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони рук у
ступней. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. Со вдохом опустить таз
вниз, согнув ноги в коленях. Оставить правую ногу на месте, а левую отвести назад (при
повторении комплекса ноги меняются), пальцы и колено касаются коврика. Прогнуться в пояснице,
смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох и отвести вторую ногу назад. Колени поднять,
тело выпрямить. С выдохом опустить тело так, чтобы грудь, живот, ноги были на коврике. Со
вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса вверх, прогнувшись насколько возможно в
пояснице.
Задержать дыхание, затем с выдохом прогнуть спину вверх. Пятки опустить, ступни полностью
касаются коврика. Задержаться в этом положении. С выдохом согнуть правую ногу в колене и
вытянуть её вперёд к груди. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперёд левую ногу. После
паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить корпус, поднять
руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тела, выдохнуть, расслабиться.
Внимание последовательно направляется на места мышечных напряжений.
Повторить комплекс упражнений 2-3 раза.
Терапевтический эффект:
Улучшает работу сердца
Активизирует кровообращение
Вытягивает позвоночник
Способствует развитию гибкости
Массирует внутренние органы
Помогает пищеварению
Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
Восстанавливает иммунитет
У женщин регулирует менструальный цикл
Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
Помогает в лечении депрессий и неврозов
Повышает наше благополучие