1 уровень сложности

Эта поза - исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.

Техника исполнения. Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени.Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Терапевтический эффект: активирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин.

Техника исполнения. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Техника исполнения. Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Исходное положение Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Техника исполнения. Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Техника исполнения. Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Исходное положение Встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2-3 мин.
Концентрация внимания. На талии.

Терапевтический эффект: Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

Удар шактивардхак - упражнение для укрепления мышц живота.
Исходное положение I вариант - в позе Тадасана; II вариант - наклон под углом 45 градусов; III и IV варианты - в позе рыбака.

Техника исполнения.
I вариант
Встать в позу Тадасана. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеливать скорость и довести число упражнений до 25.
II вариант
Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперёд под углом 45 градусов и положив руки на поясницу.
III и IV варианты
Поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперёд, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени. IV вариант упражнения выполнять на задержанном после выдоха дыхании.

Концентрация внимания. На желудочно-кишечном тракте.

Терапевтический эффект: Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Укрепляют солнечное сплетение.

Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Исходное положение Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Техника исполнения. Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза или в позе Тадасана.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов.
1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выхода ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей лёгких.
2. Вдох медленно. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек, а продолжительность вдоха - до 0,8 сек. в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм стоится на выдохе.

Терапевтический эффект: укрепляет легкие, восстанавливает энергию и очищает респираторную систему

Удар шактивардхак - упражнение для укрепления мышц живота.
Исходное положение I вариант - в позе Тадасана; II вариант - наклон под углом 45 градусов; III и IV варианты - в позе рыбака.

Техника исполнения.
I вариант
Встать в позу Тадасана. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеливать скорость и довести число упражнений до 25.
II вариант
Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперёд под углом 45 градусов и положив руки на поясницу.
III и IV варианты
Поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперёд, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени. IV вариант упражнения выполнять на задержанном после выдоха дыхании.

Концентрация внимания. На желудочно-кишечном тракте.

Терапевтический эффект: Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Укрепляют солнечное сплетение.

Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперёд, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились). Ещё большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект:Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

Исходное положение Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.

Терапевтический эффект: массаж внутренних органов.

Техника исполнения. Исходное положение Поза Ваджрасана-1 мин. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Находиться в асане (позе) 1 минуту.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза. Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Концентрация внимания. На области носоглотки.

Вариант исполнения через одну ноздрю.
Вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох - через правую, снова вдох через правую ноздрю, выдох - через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте.

Терапевтический эффект: Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.

Исходное положение Стоя, ноги врозь.

Техника исполнения.
1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой.
2. Задерживаем дыхание и в этот момент представляем, что в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Мы стоим на горе.
3. Неожиданно наклоняясь вперёд, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох быстро выходящим воздухом, а не голосом (выдох через рот со звуком "ха") и одновременно (мысленно) видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднимаем руки над головой, вырпямляемся, а с медленным выдохом через нос опускаем руки вниз. Повторяем упражнение 2 раза.

Терапевтический эффект: Сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мёрзнущих людей.

Исходное положение Стоя, ноги врозь.

Техника исполнения.
1. Медленный вдох через нос, как при полном йоговском дыхании.
2. Немедленно начать выдох:
- губы плотно прижать к зубам, оставляя узкую щель;
- через эту узкую щель мы выпускаем воздух несколькими короткими движениями. Должны испытывать ощущение, что рот не открыт и поэтому требуется напряжение грудных мышц и диафрагмы, чтобы выжать воздух.

Терапевтический эффект: Отдых дыхательной системы после определённой нагрузки. В варианте, где выдох воздуха порциями делается с силой, возможен следующий эффект: очищаются лёгкие при отравлении газом, выводятся токсины из крови.

Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперёд, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились). Ещё большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект:Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

Исходное положение Лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги; поддерживая бёдра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бёдра (а не в туловище).
2. Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находимся в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3-4 раза выполнить втягивание промежности - область ануса). В началае находиться в позе 15-20 сек.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для успокоения сделать несколько дыханий йогов В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.
Концентрация внимания. На области таза и лице.

Терапевтический эффект: Как и другие перевёрнутые позы, оказывает благоприятное влияние на мозг и органы таза. Сглаживает морщины на лице.

Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза или в позе Тадасана.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов.
1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выхода ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей лёгких.
2. Вдох медленно. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек, а продолжительность вдоха - до 0,8 сек. в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм стоится на выдохе.

Терапевтический эффект: укрепляет легкие, восстанавливает энергию и очищает респираторную систему

Исходное положение Лёжа на полу, руки вдоль туловища.

Техника исполнения.
1. Делаем вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднимая и опуская руки на пол за головой.
2. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Мысленные представления такие же, как в Ха-дыхании стоя.
3. Быстро поднимаем ноги и, сгибая их в коленях, обхватываем руками, прижимая бёдра к животу, одновременно делая выдох через рот со звуком "ха".
4. После небольшой паузы начинаем медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытягиваем ноги вверх и медленно опускаем их на пол.
5. Пауза несколько секунд (задержка дыхания).
6. Медленный выдох через нос, одновременно опуская руки по бокам.
7. После этого полностью отдыхаем.

Терапевтический эффект: Сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мёрзнущих людей.

Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперёд, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились). Ещё большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект:Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

Исходное положение Лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под рёбра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем ещё более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершенеия упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Лёжа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение. Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время её исполнения.
Концентрация внимания. На щитовидной железе

Терапевтический эффект: Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрения, слух.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза указательный палец приставить к центру лба между бровей.

Техника исполнения. 1. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4 удара пульса.
2. Задержка дыхания в течение 16 ударов.
3. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.
4. Положение пальцев сохраняется: вдох - правая ноздря, задержка дыхания, выдох - левая ноздря, и так далее. Люди со слабыми лёгкими должны выполнять это упражнение в ритме 8-8-8 или 8-8 без задержки дыхания.

Терапевтический эффект: Активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.

Исходное положение Стоя, ноги врозь.

Техника исполнения.
1. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперёд на уровне плеч ладонями вверх.
2. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их. Сделать 3 раза.
3. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперёд. Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза.

Терапевтический эффект:Укрепляет нервную систему, даёт уверенность в себе при общении.

Исходное положение Лёжа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.

Техника исполнения.
1. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
2. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище всё выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
3. В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаёмся 7-12 сек., задерживая дыхание.
4. С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется всё ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается всё ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

II вариант.

Исходное положение как в основном варианте.

Техника исполнения. Выполнить Бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через плечо (правое) ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. Упражнение выполнять плавно с задержкой дыхания в каждом положении от 3 до 30 сек.

Терапевтический эффект:Как при выполнении основного варианта Бхуджангасана.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз. Техника исполнения.

Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладём носки около головы);
2) В начале остаёмся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги ещё больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Всё удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаёмся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении. Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект:Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза. Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Концентрация внимания. На области носоглотки.

Вариант исполнения через одну ноздрю.
Вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох - через правую, снова вдох через правую ноздрю, выдох - через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте.

Терапевтический эффект: Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения.
Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол

Терапевтический эффект:Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.

Исходное положение Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно

Техника исполнения.
С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе - сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1-2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект:Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

Исходное положение В позе алмаза кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.

Техника исполнения.
Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола. В этом положении остаёмся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект:Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.

Исходное положение Лёжа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.

Техника исполнения.
1. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
2. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище всё выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
3. В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаёмся 7-12 сек., задерживая дыхание.
4. С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется всё ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается всё ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

II вариант.

Исходное положение как в основном варианте.

Техника исполнения. Выполнить Бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через плечо (правое) ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. Упражнение выполнять плавно с задержкой дыхания в каждом положении от 3 до 30 сек.

Терапевтический эффект:Как при выполнении основного варианта Бхуджангасана.

Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Исходное положение Лёжа на спине.

Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект:Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

Исходное положение В позе алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Терапевтический эффект:Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление

Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трёх видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку. Грудная полость может расшириться до её нормального, естественного объёма, и возможности лёгких могут быть увеличены энергичным использованием межрёберных мышц. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение
В позе Ваджрасана-1 мин. или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. (7раз)
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трёх фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперёд. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть лёгких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем рёбра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину лёгких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные лёгкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние рёбра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межрёберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости. При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Терапевтический эффект: Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема.

Исходное положениеСтоя прямо.

Техника исполнения. Сделайте полное дыхание, задержите дыхание насколько возможно, произведите сильный выдох через широко открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.

Терапевтический эффект: Укрепляет и развивает дыхательные мускулы и лёгкие, улучшает работу органов пищеварения.

Исходное положение Стоя прямо, вытянуть руки по швам.

Техника исполнения.
Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда лёгкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.

Терапевтический эффект:Возбуждается деятельность лёгочных пузырьков.

Исходное положение Стоя прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости.

Техника исполнения.
Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время, слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Сделайте очистительное дыхание.

Терапевтический эффект:Придаёт рёбрам эластичность.

Исходное положение Стоя прямо, кисти рук сжаты в кулаки.

Техника исполнения.
Вдохните полным йоговским вдохом, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.

Терапевтический эффект:Расширение грудной клетки.

I вариант.

Исходное положение Сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.

Техника исполнения.
Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладём на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трёх полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.

Терапевтический эффект:Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

II вариант.

Исходное положение Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.

Техника исполнения.
Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трёх полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.

Терапевтический эффект:Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

Исходное положение Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз. Техника исполнения.

Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладём носки около головы);
2) В начале остаёмся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги ещё больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Всё удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаёмся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении. Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект:Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.

1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
   Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.

Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление